Что делать если просыпаешься ночью — причины, симптомы, терапия

Ночные пробуждения в 3 часа ночи. Причины и способы устранения

  • Поделиться ВКонтакте
  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться в Одноклассниках
  • Поделиться в Viber
  • Поделиться в Whatsapp
  • Поделиться в Telegram

Одна из распространенных жалоб на приеме у сомнолога — спокойное или резкое пробуждение в одно и то же время (3-4 утра), что приводит к возникновению тревоги, раздражению. Это состояние называется нарушением поддержания сна (sleep maintenance insomnia).

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Да, это распространенная форма бессонницы. Встречается она у 40% людей по всему миру, и может принимать самые разные формы. Американская академия медицины сна выделяет целых 11 видов бессонницы.

У вашего расстройства сна могут быть неврологические, поведенческие (плохая гигиена сна) и психические (стрессы, повышенная личностная тревожность, гипервозбудимый фенотип) причины. Также влияние оказывать могут прием определенных лекарств, злоупотребление диетами (кетодиеты). Нарушение сна может быть кратковременной (ситуационно связанной) или хронической проблемой.

Когда мы говорим про пробуждения в 3-4 часа каждый день, речь о том, что это состояние может сопровождаться трудностями засыпания и чутким сном. Под вечер человек не испытывает состояние сонливости, ощущает себя бодрым. При этом может присутствовать беспокойство, раздражительность, наплыв мыслей — человек не может расслабиться. Звуки и/или яркий свет привлекают внимание — не дают заснуть легко.

Почему возникает нарушение поддержания сна?

В 80% случаев пробуждения в 3-4 часа вызваны периодами стресса и тревоги в жизни человека. Поэтому очень важно научиться с помощью психолога и психотерапевта справляться со стрессом и уменьшить беспокойство.

Другие причины нарушения поддержания сна:

  • Депрессия
  • Хроническая боль
  • Гормональные колебания (беременность, менопауза, менструация)
  • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс
  • Низкий сахар в крови
  • Экологические триггеры: звук с улицы или в вашей спальне
  • Влияние температуры (возможно, вы перегреваетесь)
  • Апноэ сна
  • Синдром беспокойных ног.

Гипервозбудимый фенотип и 3 ночи?

Сверхбдительному фенотипу (hypervigilant phenotype) характерно:

  • Мысленное (когнитивное) возбуждение в течение дня или под вечер в форме «гоночного ума» (что-то тут, что-то там)
  • Фиксация на сне (жизнь воспринимается через призму сна) — ожидание «плохой» ночи, ухудшение физического состояния в дневное время после «плохой ночи»
  • Повышенное внимание ко сну (прием препаратов, ритуалы, мысли)
  • Повышенный контроль условий для сна (медитация, «препараты для сна», отдельный от партнера сон)
  • В течение дня накапливается напряжение из-за чрезмерной бдительности, личностной тревожности и постоянного стремления к достижениям, решениям проблем. Принцип «автопилот».

Почему именно 3 ночи?

Существует множество теорий, почему именно 3 ночи. Это своего рода «универсальное» время, когда люди просыпаются и не могут заснуть. Возможно, к этому имеют какое-то отношение циклы сна. В 3-00 вы входите в более легкую фазу сна, что делает такое нарушение и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса (когда вы находитесь в состоянии мобилизации) наблюдается избыток адреналина, который влияет на системы сна, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма. При постоянном стрессе, пребывании в режиме «бей-беги» и «достигай», пробуждения в 3 часа ночи выполняют функцию привычки самосохранения.

Читайте также:  Циклосерин или тиризедон, переносимость, отзывы Лечение Туберкулеза - консультация фтизиатра

По сей день идут споры и поиски причин данного нарушения.

Как справиться с феноменом 3 часов. Мои советы

  • Умеренная ежедневная физическая активность
  • Подъем в одно и то же время. Отказ от дневного сна
  • Ритуалы расслабления в течение дня — делаем остановки
  • Вечером, за 3-4 часа до сна, желательны телесно-когнитивные техники: легкая растяжка, йога, техники осознанности, убрать сенсорную перегрузку
  • Соблюдение ритуала отхода ко сну (помним про ванну, душ)
  • Кофеин — до 14-00. Убрать алкоголь и курение за 2-3 часа до сна
  • Отказ от чрезмерного приема жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Не принимаем мочегонные продукты, напитки и лекарства
  • Не переедать перед сном, снизить прием сладкого и жиров
  • Спальня и кровать — только для спокойствия. Не ссоримся, не ложимся спать в ссоре, стрессе
  • Прохладная температура в спальне
  • Теплое освещение вечером
  • Поверните будильник к стене, чтобы убрать мониторинг времени.

Если Вы проснулись

Не лежите в кровати в состоянии тревоги. Выполните технику дыхания, чтобы успокоить свой «гоночный ум» и дать сигнал телу расслабиться. Я рекомендую делать упражнение «ровное дыхание» (equal breathing exercises): делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на счет «четыре», затем выдыхаем на счет «четыре». Можно во время упражнения проговаривать себе: «Вдох, вдох, выдох, спокойно».

Вы можете использовать различные дыхательные упражнения, в том числе и попеременное дыхание ноздрями (дышим одной закрытой ноздрей, потом — другой), и прогрессивное расслабление (фокусируетесь и расслабляете одну часть тела за другой)

Используйте визуализацию. Закройте глаза и подключите воображение, чтобы поместить себя в тихое, успокаивающее место. Вам не нужно бороться. Возможно, вам нравится звук водопада, звуки в лесу. Может быть вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, которые плывут вниз по реке. Вы можете включить успокаивающие звуки.

Главное — это перестать с собой бороться. Нужно позволить себе расслабиться. Перестаньте пытаться чрезмерно заставлять себя заснуть. Не стоит связывать кровать с разочарованием, вызванным попытками заснуть.

Помните: если Вы не можете заснуть в течение 20-30 минут — лучше встать с кровати. Сядьте в кресло, пройдитесь в гостиную. Оставьте свет тусклым и сделайте все когнитивные и поведенческие техники, которые уберут у вас состояние мобилизации. Когда Вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

Ночные пробуждения в 3 часа ночи — это кризис сна, который не лечится снотворными и успокаивающими препаратами. Только вы с помощью когнитивно-поведенческих рекомендаций можете показать себе и своей нервной системе, что вокруг нет войны и на вас никто не нападает, то есть убрать состояние гипермобилизации.

Если у вас остались вопросы, можно смело задавать их автору на канале @psybloq_melehin

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

Просыпаюсь ночью. Что делать с проблемой прерывистого сна

Время чтения: 9 минут

Автор: Бузунов Роман Вячеславович , с омнолог, клинический психолог, Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук.

Допустим, вы уже долгое время живете с этой проблемой: просыпаетесь в 3 часа ночи. Такая же проблема у вашего коллеги и соседки по лестничной клетке. Но каждый случай бессонницы – как предмет ручной работы: уникальный. Совершенно идентичных нарушений сна – нет, как и однозначного списка советов, подходящего всем при ночных пробуждениях. Цель этого поста в том, чтобы вы поняли, почему у вас прерывистый сон, и уже исходя из этого осознали, что делать. Именно вам, именно с вашей бессонницей.

Читайте также:  Evolution (Эволюшн) на 1-й Тверской-Ямской - Клиника лазерной и эстетической косметологии - врачи, ц 1

Как узнать «нормальные» ночные пробуждения

Прежде, чем углубиться в исследование ночных пробуждений, связанных с нарушением сна, посмотрите видео ниже. Может, ваша ситуация с пробуждениями вообще нормальна?

Вы часто просыпаетесь, но почти сразу засыпаете

Бывает, что человек приходит и говорит: помогите, просыпаюсь каждую ночь, и не по разу. Могу каждый час, могу чаще или реже, но в любом случае несколько раз. Не потому, что нужно в туалет или разбудил какой-то звук, а без причины. Потом снова быстро засыпаю, но в итоге весь сон какой-то «дерганый», беспокойный, и в результате нельзя нормально выспаться. Днем очень хочется спать, и приходится добирать свой сон.

Не всегда, но в большинстве случаев это заставляет заподозрить органическую бессонницу: ситуацию, когда плохой сон – это симптом какого-то заболевания или нарушения, физического или психического.

Частая причина органической бессонницы – синдром обструктивного апноэ сна, или храп с остановками дыхания во сне. При этом заболевании каждая остановка дыхания (а их может быть до 500 за ночь) вызывает неполное или, реже, полное пробуждение мозга. Оттого не получается доспать до глубоких стадий сна, оттого сон становится прерывистым.

Также часто просыпаются и некрепко спят ночами люди, которые, например:

Испытывают боль или дискомфорт на фоне хронических заболеваний

Имеют расстройство щитовидной железы с нарушением выработки ее гормонов

На постоянной основе принимают некоторые препараты, ухудшающие сон

Имеют заболевания нервной системы (или имели в прошлом)

Имеют дефицит железа, йода, витаминов В

Всего есть около 100 причин органической бессонницы!

Надо сказать, что описанный вариант ночных пробуждений (короткие и много) встречается не так часто. Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Или даже вообще не может: так и лежит до будильника. При этом он еще и не спит днем: не получается.

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Если это ваша ситуация, внимательно посмотрите список ниже и выделите признаки, свойственные для себя:

  • При ночном пробуждении вы «включаетесь», как лампочка, и ощущаете себя абсолютно бодрым;
  • В голову зачастую начинают лезть неприятные мысли или беспокойство (о том, почему вы проснулись, что заснуть не получится, что завтра будет плохо, что в жизни есть проблемы и так далее);
  • Вы пытаетесь уснуть, но не получается, и после своего пробуждения можете бодрствовать от 20 минут до нескольких часов;
  • Ваше телесное здоровье, насколько вам известно, в полном порядке, и вы не понимаете, что могло нарушить сон;
  • Эта проблема существует уже долгое время (более 2-3 месяцев);
  • Иногда после одной или нескольких ночей плохого сна у вас бывает ночь с хорошим сном (почти или полностью без пробуждений);
  • Несмотря на «невыспанность» и разбитость, днем вы заснуть не можете (или можете, но редко).

Если у вас долгие ночные пробуждения (из-за них вы в общей сложности бодрствуете ночью 30 минут или дольше ), плюс вы узнали себя хотя бы в 2-3 пунктах из списка выше, то у вас можно заподозрить хроническую неорганическую бессонницу. Не однозначно подтвердить – для этого в большинстве случаев все-таки требуется специальное обследование – но заподозрить с большой степенью вероятности.

Читайте также:  Спазмолитическое средство ЗАО Канонфарма продакшн Спарекс - «Спарекс или Дюспаталин! Зачем платить б

Хроническая неорганическая бессонница – это самостоятельное, обособленное заболевание, которое уже не зависит от вызвавшей его причины, развивается по своим законам и носит скорее психологический, чем физический характер. По своей сути оно представляет собой закрепленный стереотип плохого сна.

В 70% случаев ночные пробуждения – это как раз следствие хронической неорганической бессонницы. Почему и как происходят ночные пробуждения при этом расстройстве сна, описано в статье «Как наш мозг сам себя будит по ночам при бессоннице».

Как спать без пробуждений?

Если вы подозреваете, что у вас могут быть какие-то органические причины расстройств сна, лучше всего обратиться к компетентному сомнологу, который занимается бессонницами. Он выявит и устранит причину – и сон восстановится.

В случае хронической неорганической бессонницы с ночными пробуждениями надо «дисциплинировать» свой сон и научить нервную систему расслабляться. Это входит в задачи когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – метода лечения, который по всем современным стандартам является средством первой линии в лечении бессонницы у взрослых. В рамках программы когнитивно-поведенческой терапии проводятся:

  • Некоторое ограничение пребывания в постели, чтобы сон стал более «концентрированным» и меньше прерывался;
  • Релаксационные техники, которые помогают снизить тревожность и беспокойство;
  • Психологическая проработка негативных убеждений и мыслей о сне, которые научат правильно воспринимать бессонницу и сосредотачиваться на улучшении сна, а не на его проблемах;
  • Обнаружение и исключение факторов, которые могут мешать сну, и так далее.

За несколько недель проблема решается полностью и без таблеток. Пробуждения исчезают, сон начинает приносить удовольствие и бодрость, как раньше.

Чтобы определить, поможет ли вам когнитивно-поведенческая терапия, необходимо также посетить сомнолога. Специалист:

  • Назначит обследования (если они необходимы) для исключения органической бессонницы и противопоказаний к КПТ-Б;
  • Проведет ряд тестов, чтобы подтвердить наличие закрепленного стереотипа плохого сна;
  • Ознакомит с тем, как будет проведена программа;
  • Ответит на ваши вопросы.

Что значат регулярные ночные пробуждения

Могут быть различные причины того, что человек часто просыпается ночью, например, нагрузка на определенный орган.

Если вы каждую ночь просыпаетесь примерно в одно и то же время, возможно, ваш организм столкнулся с проблемой. В зависимости от времени пробуждения, можно предположить, с чем именно связано расстройство. Об этом пишет портал «МедикФорум».

23:00 — 1:00. В это время тело температура тела начинает падать, а обмен веществ замедляется – тело подготавливается ко сну. Однако желчный пузырь в это время еще работает, поэтому пробуждение в данном промежутке времени может говорить о неправильном питании, например, об ужине с обилием жирной пищи. В таком случае требуется больше желчи и более активной работы желчного пузыря, что может привести к пробуждению.

1:00 — 3:00. В этом период организм освобождается от токсинов, накопленных за день. Причиной пробуждения могут стать проблемы с печенью, которая не справляется со своей работой. Также пробуждение в это время связано с алкоголем, продукты метаболизма которого могут стать сигналом организму пробудиться.

3:00 — 5:00. В это время активно очищается наш дыхательный орган – легкие. Если вы просыпаетесь среди ночи от кашля, то необходимо как можно скорее навестить врача – возможно, у вас нарушена нормальная работа легких.

5:00 — 7:00. Организм начинает накапливать кортизол, который пробуждает организм. Кроме того, в это время происходит процесс очищения кишечника, поэтому пробуждение в это время может говорить о необходимости опорожнения.

Ссылка на основную публикацию
Что делать если лопнул сосуд на лице
Экспертное мнение: как избавиться от лопнувших капилляров на лице Если вы обнаружили у себя на лице красное или пурпурное пятно...
Читать Целебная перекись водорода — Даников Николай Илларионович — Страница 3 — ЛитМир
Микроклизмы с перекисью водорода по неумывакину Нередко бывают случаи невозможности, или нежелания, внутривенного введения перекиси водорода. Выход из создавшегося положения...
Читать Щелочная система оздоровления (СИ) — Ентшура Петер, Локэмпер Иосиф, Галкин Алексей — Страница
Кислотно-щелочной гомеостаз - Acid–base homeostasis Кислотно-щелочной гомеостаз является гомеостатическим регулированием рНа из организма внеклеточной жидкости (ECF). Правильный баланс между кислотами...
Что делать если муж постоянно оскорбляет и унижает советы психолога, почему обзывает матом, как вест
Что делать если муж постоянно оскорбляет и унижает — советы психолога Каждая девушка, выйдя замуж, мечтает о счастливом браке, в...
Adblock detector