Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

31 Октября 2014

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

Читайте также:  Аднексит - причины, признаки, симптомы и лечение

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Читайте также:  Классификация; Геморрагический инсульт; Справочник нозологий; Библиотека; Общество доказательной нев

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!

[см. также калькулятор пульсовых зон]

Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.

Почему я выбрал бег по пульсу?

Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.

«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!

Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».

Кому подходит бег по пульсу?

Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.
Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».

Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).

Что такое ЧПП?

ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.

Как бегать по пульсу?

Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.

Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.

Как измерять пульс при беге?

Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).

Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.

Что такое «пульсовые зоны»?

Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).

1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

Читайте также:  Использование алоэ для лечения шрамов и рубцов

2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?

Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).

[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]

Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).

А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:

Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин

Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.

Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:

1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин

2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин

3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин

4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин

5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин

Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.

Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Вообще не понял о чём Ваш комментарий, уважаемый Прлраб и какое он имеет отношение к бегу в пульсовых зонах ��

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

Степан, полностью с Вами согласен. Первый шаг самый сложный. По этому поводу я написал несколько рекомендаций в заметке на тему «Как начать бегать с нуля?«.

По словам эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас очень модное увлечение.

Добрый день! Начал бегать в илюе 13го года. Конечно сначала от незнания пришлось повозится ибо после где то десятой пробежки заболели колени и пришлось месяц отдыхать и восстанавливаться. Почитав интернет и в частности конечно данный ресурс, сделал правки по технике бега и побежал дальше. Колени с тех пор слава богу не болели. За что Вам конечно большое спасибо!

Очень рад, что мои заметки помогают. Колени у меня тоже иногда болят, да и не только колени)
Вообще травмы в беге — это отдельная, важная и очень большая тема. При самостоятельных занятиях бегом, к сожалению, очень трудно совсем избежать проблем. Слишком много факторов риска. Рекомендую либо по-максимуму изучать данную тему, очень плавно приступая к пробежкам, либо обратиться к опытному тренеру. Хотя, последнее тоже не даёт гарантии защиты от травм: в любом случае, последняя инстанция — это Ваша голова ��

Спасибо большое. Бегаю несколько лет, пробежал несколько «половинок», готовлюсь к марафону, но оказывается, я все время неправильно считал свои пульсовые зоны!

А как считали? Правильный расчёт пульса — понятие тоже довольно растяжимое. В идеале пульсовые зоны нужно выявлять на основе функционального теста с определением лактатного порога (с забором крови), но это не дешевое удовольствие и обязательно разве что для профессиональных спортсменов. Подешевле будет тест на беговой дорожке с газоанализатором. Но для новичков, для того, чтобы просто начать бегать, конечно, это всё не обязательно, хоть и не лишнее. Обязательно — это УЗИ сердца и ЭКГ под нагрузкой.

Все ни как не соберусь на спорт тестирование. Понимаю, что надо, но постоянно что то мешает.

Брал % от мах Пульса. Т.е. у меня 60% получалось 104. (мах 174)

Это комментарий к вашему вопросу по поводу расчета.

Два дня назад пробежал кросс 10 км. Всю дистанцию на пульсе 175-183. Время 37 мин 40 сек. 3 место. Мне 49 лет. Если следовать рекомендациям заметки, то бежать я могу максимум на пульсе 170 . Но это ни какого результата. Занимаюсь бегом всего 5 лет. Владимир

Владимир, для любителя — 5 лет это хороший срок!
За это время Вы уже хорошо должны были научиться слышать свой организм. Если бегаете только на высоком пульсе — это плохо. А если речь только о соревнованиях, то это нормально — там каждый выкладывается по своему усмотрению, я тоже бегаю ударов на 10 выше посчитанного на калькуляторе. Данный калькулятор пульса я назвал «щадящим» именно потому, что он имеет погрешность в сторону занижения показателей по сравнению с некоторыми другими. Поэтому рассчитан он как раз для начинающих, не думающих ещё особо о результате и не вышедших на своё плато результатов. В вашем случае я бы порекомендовал пройти функциональное тестирование, чтобы максимально точно определить свои пульсовые зоны и пороги — тогда можно будет добиться максимального эффекта от каждой тренировки!

Добрый день. Бегаю 7 лет по 5-10 км 1 раз в неделю (т.е очень неактивный любитель:)). Пульс в покое 37. Пульс во время бега 75-82… Со мной что-то не так? (5 км/32 мин)

Юлия, если Вы себя чувствуете хорошо, то всё с вами нормально. У Вкс пульс покоя как у профессионального марафонца. Наверно, при таком темпе у них пульс тоже не более 90 уд/мин)

Мне 45 лет. Начинающий. Бегаю 2 месяца. Начинал с 1,5 км , сейчас бегаю три раза в неделю по 6-8 км.
Темп в среднем 6:30 мин/км. С самого начала тренировок стал изучать вопрос пульса. На форумах многие люди советовали не превышать пульс 120-130 уд/мин. Но у меня при быстрой ходьбе пульс 115. Когда бегу в указанном выше темпе (6:30) средний пульс 150-155 уд/мин, это примерно мой «разговорный» темп. Бежать могу долго, больше 8-и км пробовал. Ощущения нормальные, не подгоняю и не торможу себя. Сегодня пришла посылка- купил нагрудный пульсометр. В приложении Wahoo расчитал свои пульсовые зоны и верхняя граница аэробной зоны как раз совпала со значением 153 уд/мин. Сегодня пробежал с пульсометром 8 км со средним пульсом 154 уд/мин. Всё нормально. Можно ли продолжать бегать в таком пульсовом режиме? Если бегу медленее , с пульсом 130-140 (это выходит оооочень медленно) то не получаю удовольствия.))) Правильно ли я понял что бег с пульсом до верхней границы аэробной зоны увеличивает ударный объем сердца?

Игорь, узнаю себя в первые месяцы занятия бегом. Почитайте подробнее мою статью о том, как начинать бегать по пульсу. Когда я начинал, мне очень не хотелось переходить на шаг. Но на первых пробежках я переходил на шаг через каждый 200 метров. Не потому, что уставал. А потому, что пульс взлетал выше 140 ударов. Но через несколько недель это принесло свои плоды. Бегая на низком пульсе нужно научиться терпеть и, самое сложное, получать удовольствие. Организм Вас наградит — Вы будете бегать быстрее на низком пульсе. Через какое-то время можно уже добавлять и скоростные тренировки, чтобы «оторваться». Но низкоинтенсивных всё равно должно быть всегда больше! (желательно не менее 80%!)

Ссылка на основную публикацию
Что должно входить в диету при дискинезии желчевыводящих путей у взрослых и детей
Особенности диеты при дискинезии желчевыводящих путей у детей Дорогие читатели, очень часто после прохождения УЗИ печени и желчного пузыря мы...
Что делать, если болит зуб — Лайфхакер
Боль усиливается при накусывании на зуб 4 мая 2016 28282 Нередко случается так, что зуб начинает болеть в самое неподходящее...
Что делать, если болит поясница после сна Блог о здоровье
Боль в пояснице и тошнота Боли в пояснице, к которым добавляется тошнота или рвота, могут свидетельствовать о появлении тяжелых нарушений...
Что должны знать родители о родничках
Когда должен закрыться родничок у ребёнка. Мифы о родничках. Родничок пульсирует, нормально ли это Многие знают, где находится у ребёнка...
Adblock detector